Pâinea îngrașă. Pastele trebuie evitate seara. Cartofii nu sunt buni dacă vrei să slăbești. Iar dacă reduci carbohidrații, cântarul începe uneori să coboare rapid.
De aici este ușor să ajungem la concluzia „glucidele îngrașă”. În realitate, lucrurile sunt mult mai complexe decât par.
Carbohidrații, numiți și glucide, reprezintă una dintre principalele surse de energie ale organismului și pot face parte fără probleme dintr-o alimentație echilibrată. Pentru greutate nu contează simpla prezență a carbohidraților în farfurie, ci întregul context: cantitatea totală de energie consumată, tipul alimentelor, porțiile, activitatea fizică, somnul, comportamentul alimentar și particularitățile fiecărei persoane.
Cu alte cuvinte, problema nu este dacă mănânci sau nu carbohidrați, ci ce surse alegi, în ce cantitate și în ce context.
Ce sunt, de fapt, carbohidrații?
Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți principali ai alimentației, alături de proteine și grăsimi.
În această categorie intră diferite forme de glucide, printre care zaharurile, amidonul și fibrele alimentare. Organismul digeră o mare parte dintre glucidele disponibile și le transformă în molecule simple, inclusiv glucoză, care poate fi utilizată pentru producerea de energie.
Fibrele sunt diferite: ele nu sunt digerate complet în intestinul subțire și au roluri importante pentru funcționarea tractului digestiv și pentru sănătatea metabolică.
Carbohidrații se găsesc într-o varietate foarte mare de alimente:
- pâine, orez, paste și alte cereale;
- ovăz, orz, secară și alte cereale integrale;
- cartofi și alte legume cu amidon;
- fasole, linte, năut și alte leguminoase;
- fructe;
- legume;
- lapte și iaurt;
- dar și în dulciuri, produse de patiserie, biscuiți sau băuturi îndulcite.
Tocmai această listă arată de ce este dificil să punem toate alimentele care conțin carbohidrați în aceeași categorie din punct de vedere nutrițional.
Un măr și o băutură îndulcită conțin ambele glucide, dar efectul lor asupra alimentației nu este echivalent.
Carbohidrații îngrașă sau contează caloriile?
Creșterea țesutului adipos apare, în timp, atunci când aportul de energie depășește în mod repetat energia utilizată de organism.
Această energie poate proveni din carbohidrați, dar și din grăsimi, proteine sau alcool. Prin urmare, carbohidrații nu au un mecanism special prin care să determine automat acumularea de grăsime doar pentru că au fost consumați.
Asta nu înseamnă că trebuie să reducem totul la „calorii”.
Alimentele influențează diferit sațietatea, foamea, digestia și cât de ușor ajungem să consumăm mai mult decât avem nevoie. O porție de linte, câteva felii de pâine integrală sau un fruct aduc carbohidrați, dar și fibre, apă, vitamine, minerale și alți compuși utili.
În schimb, multe produse foarte procesate pot combina făină rafinată, zaharuri adăugate și grăsimi într-un aliment foarte dens energetic și ușor de consumat în cantități mari.
Un gram de carbohidrați furnizează aproximativ 4 kcal, la fel ca un gram de proteine, în timp ce un gram de grăsime furnizează aproximativ 9 kcal. De aceea, un produs bogat în făină și zahăr poate deveni foarte dens energetic mai ales atunci când acestea sunt combinate și cu o cantitate mare de grăsime - așa cum se întâmplă în multe produse de patiserie, biscuiți sau deserturi.
Astfel, atunci când vorbim despre sănătate, nu contează doar cantitatea de carbohidrați, ci și sursele din care provin. Iar atunci când vorbim despre greutate, trebuie privit și aportul energetic total, nu un singur nutrient izolat.
De ce slăbești uneori repede când reduci carbohidrații?
Atunci când cineva reduce foarte mult carbohidrații, poate observa că greutatea scade destul de repede în primele zile. Asta poate crea impresia că pâinea, pastele sau alte surse de carbohidrați erau cele care „îngrășau”.
O parte dintre carbohidrații pe care îi consumăm este transformată în glicogen, o formă prin care organismul își păstrează o rezervă de energie în ficat și mușchi.
Important este că glicogenul nu este depozitat singur: odată cu el, organismul reține și apă.
Dacă reduci mult aportul de carbohidrați, organismul începe să folosească din aceste rezerve de glicogen. Pe măsură ce cantitatea de glicogen scade, se elimină și o parte din apa asociată acestuia. Din acest motiv, cântarul poate arăta o scădere rapidă la început.
Acea scădere nu înseamnă însă că toate kilogramele pierdute provin din țesut adipos. O parte poate reprezenta pur și simplu apă.
Același lucru se poate întâmpla și în sens invers. Dacă, după o perioadă în care ai consumat foarte puțini carbohidrați, începi să îi consumi din nou în cantități mai mari, organismul își reface rezervele de glicogen și, odată cu ele, crește și cantitatea de apă stocată.
Cântarul poate urca temporar, fără ca această creștere să însemne că ai acumulat peste noapte aceeași cantitate de grăsime corporală.
Dacă vrei să înțelegi de ce numărul de pe cântar nu reflectă întotdeauna modificările țesutului adipos, poți citi și articolul „Cântarul nu spune tot”.
Contează mai mult cantitatea sau tipul carbohidraților?
Ambele pot conta, dar calitatea surselor alimentare este esențială.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca glucidele din alimentație să provină în principal din:
- cereale integrale;
- legume;
- fructe;
- leguminoase, precum fasolea, lintea, năutul și mazărea.
Aceste alimente oferă, pe lângă carbohidrați, fibre și diferite vitamine, minerale și compuși bioactivi.
Asta nu înseamnă că orezul alb, pastele obișnuite sau pâinea albă trebuie interzise. Alimentația nu trebuie împărțită rigid în alimente „permise” și „interzise”.
Este însă util ca, în ansamblul alimentației, să existe frecvent surse mai puțin procesate și bogate în fibre.
Pentru adulți, Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 25 g de fibre alimentare pe zi, provenite în mod natural din alimente.
Dar zahărul nu este tot un carbohidrat?
Ba da. Zaharurile fac parte din categoria carbohidraților, dar nici aici nu trebuie pierdut contextul.
Zaharurile prezente în mod natural într-un fruct vin împreună cu apă, fibre și micronutrienți. Același lucru nu este valabil pentru zahărul dintr-o băutură răcoritoare.
Din acest motiv, recomandările de sănătate publică fac diferența între zaharurile prezente în structura naturală a alimentelor și zaharurile libere – adică zaharurile adăugate în alimente și băuturi, dar și cele prezente în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de suc de fructe.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea zaharurilor libere la mai puțin de 10% din aportul energetic zilnic.
Așadar, faptul că vrem să limităm anumite surse de zahăr nu înseamnă că trebuie să eliminăm fructele, cerealele, cartofii sau leguminoasele pentru că toate conțin carbohidrați.
Trebuie să reduci carbohidrații ca să slăbești?
Nu există o singură distribuție a macronutrienților potrivită pentru toate persoanele.
Dietele cu un aport mai redus de carbohidrați pot fi o variantă pentru unele persoane, la fel cum alte persoane se pot simți mai bine cu un aport moderat sau mai mare de glucide.
Important este că eliminarea carbohidraților nu reprezintă o condiție obligatorie pentru scăderea în greutate.
Analizele studiilor care au comparat diete cu puțini carbohidrați cu diete pentru slăbit care conțin un aport mai echilibrat de carbohidrați arată că diferențele în scăderea în greutate sunt, în general, mici sau inexistente, inclusiv în studiile cu durată de până la doi ani
Asta nu înseamnă că o alimentație cu mai puțini carbohidrați nu poate duce la scădere în greutate. Poate funcționa foarte bine pentru unele persoane. Reducerea anumitor alimente poate scădea, în același timp, aportul energetic total, iar structura meselor se poate modifica astfel încât persoana să mănânce mai puțin. Diferența importantă este că rezultatul nu demonstrează că simpla prezență a carbohidraților în alimentație era cauza creșterii în greutate.
În practică, devin importante și alte întrebări:
- alimentația acoperă necesarul nutrițional?
- include suficiente fibre?
- este suficient de sățioasă?
- poate fi menținută pe termen lung?
- se potrivește programului și preferințelor persoanei?
- ține cont de eventualele afecțiuni și de tratamentul urmat?
O strategie care funcționează doar câteva săptămâni, dar este atât de restrictivă încât nu poate fi menținută, nu devine automat mai bună doar pentru că elimină un macronutrient.
Dar carbohidrații seara îngrașă mai mult?
O porție de pâine, orez sau paste nu capătă brusc alte calorii după o anumită oră. Nu există o oră după care carbohidrații se transformă automat în grăsime.
Pentru controlul greutății, este mai important aportul energetic total în raport cu necesarul organismului, privit în ansamblu și pe termen mai lung, decât faptul că ai consumat carbohidrați la ora 18:00 sau la ora 20:00. Dacă ajungi seara și, până în acel moment, nu ai consumat suficientă energie pentru nevoile tale, faptul că mai mănânci o masă sau o gustare și te încadrezi aproximativ în necesarul tău energetic nu înseamnă că acele calorii se vor transforma automat în grăsime doar pentru că au fost consumate seara.
Momentul meselor poate avea relevanță pentru metabolism, somn, digestie și comportamentul alimentar, iar distribuția alimentelor de-a lungul zilei poate conta în anumite contexte. Dar, pentru controlul greutății, regula simplistă „nu mai mânca carbohidrați după ora 18:00” nu este justificată. Contează întreaga alimentație, cantitatea consumată, necesarul individual și obiceiurile menținute în timp.
Ce să reții când alegi carbohidrații
Nu trebuie să te întrebi la fiecare masă dacă un aliment „are voie” să conțină carbohidrați.
Mai util este să privești alimentația în ansamblu.
Pâinea, pastele, orezul, cartofii și fructele nu trebuie eliminate automat pentru controlul greutății. În funcție de persoană, porțiile și frecvența lor pot fi ajustate, iar o parte importantă a glucidelor poate proveni din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase.
Carbohidrații nu reprezintă un singur aliment și nici un singur efect asupra organismului.
În loc să întrebăm „carbohidrații îngrașă?”, o întrebare mai utilă este: ce carbohidrați aleg, în ce cantitate și cum se integrează ei în alimentația mea în ansamblu?
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește consultația medicală, diagnosticul sau recomandările individualizate ale unui profesionist din domeniul sănătății.